Про цей калькулятор
GAD-7 (Generalized Anxiety Disorder-7) — це стандартизований опитувальник для оцінки генералізованої тривожності за останні 2 тижні. На відміну від PHQ-9, який оцінює депресію (сум, втома, безнадія), GAD-7 оцінює тривожність — постійне занепокоєння, страх, напруження та неспокій.
Генералізована тривожність — це не просто "хвилюватися про щось". Це постійне, надмірне занепокоєння, яке важко контролювати, і воно впливає на здатність функціонувати. Люди з тривожністю часто не можуть розслабитися, мають фізичні симптоми (серцебиття, тремтіння, задишка), і їх занепокоєння часто не обґрунтоване.
GAD-7 була розроблена Робертом Спітцером та його командою як швидкий способ скринінгу генералізованого тривожного розладу у первинній ланці охорони здоров'я. Вона широко рекомендується ВООЗ, Американською психіатричною асоціацією та Британським медичним журналом.
Важливо: На відміну від депресії (яка робить людей сумними, безцінними, втомленими), тривожність робить людей напруженими, занепокоєними, неспокійними та страхливими. Деякі люди мають обидва стани одночасно, а деякі мають тільки одне.
Формула
GAD-7 Загальний бал = Q1 + Q2 + Q3 + Q4 + Q5 + Q6 + Q7
GAD-7 використовується лікарями первинної ланки, психіатрами, психологами та іншими фахівцями для:
• раннього виявлення генералізованого тривожного розладу до розвитку серйозних ускладнень;
• оцінки тяжкості симптомів на момент першої консультації;
• моніторингу прогресу під час лікування (переоцінювання кожні кілька тижнів);
• дослідження та клінічних спостережень.
Компоненти опитувальника
1. Відчуття нервозності, тривоги чи напруження
Це основне відчуття при тривожності. Людина відчуває, що щось не так, хоча часто не може назвати причину. Тіло в стані "постійної готовності" до небезпеки.
Що це означає? Ви відчуваєте постійне неспокій, як будто щось погане ось-ось станеться, навіть якщо раціонально ви знаєте, що все добре.
2. Нездатність зупинити або контролювати хвилювання
Люди з генералізованою тривожністю не можуть просто припинити хвилюватися. Вони намагаються, але думки повертаються знову й знову. Це не лінь — це симптом розладу.
Що це означає? Навіть коли ви намагаєтесь припинити думати про проблему, ваш мозок повертається до неї. Ви не можете "просто розслабитися".
3. Надмірне занепокоєння щодо різних речей
При генералізованій тривожності люди хвилюються про занадто багато речей одночасно — роботу, здоров'я, гроші, сім'ю, майбутнє. Список нескінченний.
Що це означає? Ви знаходите причини для занепокоєння щодо практично всього. Ваш мозок постійно шукає потенційні проблеми.
4. Складність розслабитись
Люди з тривожністю не можуть просто розслабитися, навіть коли вони намагаються медитувати, дивитися телебачення або займатися йогою. Тіло залишається напруженим.
Що це означає? Ваші м'язи завжди напружені, вам важко просто сидіти спокійно. Навіть у спокійних ситуаціях ви відчуваєте напруження.
5. Неможливість спокійно всидіти через неспокій
Це фізичний симптом тривожності. Люди не можуть залишатися нерухомими — вони ворушать ногами, постукують пальцями, встають, ходять туди-сюди.
Що це означає? Неспокій змушує вас рухатися. Люди можуть помітити, що ви постійно в русі, навіть коли ви намагаєтесь сидіти спокійно.
6. Легке дратування або роздратованість
Тривожність часто проявляється як роздратованість, а не сум. Люди с тривожністю легко дратуються на дрібниці, можуть мати спалахи гніву без причини.
Що це означає? Ви більш дратівні, ніж звичайно. Малі речи вас дуже розлючують, хоча ви знаєте, що це не раціонально.
7. Почуття страху, що може статися щось погане
Люди з тривожністю часто живуть в постійному страху перед майбутнім. Вони уявляють гірші сценарії і насправді вірять, що вони можуть статися.
Що це означає? Ви часто думаєте про дурні речі, які можуть статися: аварія, хвороба, втрата роботи. І вам цьому вірите, навіть якщо це малоймовірно.
Різниця між депресією (PHQ-9) та тривожністю (GAD-7)
Аспект
Депресія (PHQ-9)
Тривожність (GAD-7)
Емоція
Сум, безнадія, безцінність
Страх, занепокоєння, напруження
Енергія
Виснаження, втома
Гіперактивність, неспокій
Сон
Безсоння або надмірний сон
Безсоння через думки
Апетит
Втрата апетиту
Може варіюватися
Тіло
Важкість, млавість
Тремтіння, прискорене серцебиття
Думки
"Нічого не буде добре"
"Що-небудь погане може статися"
Мотивація
Відсутність мотивації
Занадто багато активності
Інтерпретація результатів
0 – 4 бали — Мінімальна тривожність
Ваші симптоми тривожності мінімальні або практично відсутні. Це означає, що у вас немає значних ознак генералізованого тривожного розладу на даний момент. Ви не відчуваєте постійного занепокоєння, можете розслабитися, спокійно спите і не маєте фізичних симптомів тривоги. Більшість людей в цій категорії живуть нормальним життям без необхідності спеціального лікування від тривожності.
Рекомендація:
Просто продовжувати здоровий спосіб життя, який вас підтримує. Регулярні вправи дуже важливі для профілактики тривожності — навіть просто 30 хвилин прогулянки кілька разів на тиждень робить чудо для психічного здоров'я. Займайтеся йогою, медитацією або іншими техніками релаксації, якщо вам це подобається, хоча це не обов'язково на вашому рівні. Переперевірте GAD-7 щорічно як частину регулярної перевірки здоров'я, і якщо ви помітите, що почали більше хвилюватися або відчувати тривогу, не ігноруйте ці ознаки — звертайтесь до лікаря достатньо рано.
5 – 9 балів — Легка тривожність
Ви відчуваєте деякі симптоми тривожності, але вони не серйозні на цьому етапі. Можл иво, ви іноді не можете розслабитися, періодично хвилюєтесь про різні речі, або маєте деякі проблеми зі сном кілька днів на тиждень. Однак ці симптоми ще не настільки серйозні, щоб дезорганізувати вашу роботу, навчання чи стосунки. Це важливий момент, коли ви можете запобігти розвитку більш серйозної тривожності через невеликі зміни в способі життя.
Це регулярна фізична активність. Аеробні вправи (біг, плавання, велосипед, швидка прогулянка) — це один з найефективніших способів зменшення тривожності, часто рівносильний медикаментам у своїй ефективності. Намагайтеся займатися мінімум 30 хвилин активними вправами щодня або щонайменше 4–5 днів на тиждень. Також дуже допомагає медитація або практика мінfulness — навіть 10–15 хвилин на день можуть значно знизити рівень занепокоєння. Спробуйте налагодити свій сон, ляганням спати та прокиданням в один час щодня, і обмежте кофеїн, оскільки він може погіршити тривожність. Збільшите час зі своєю сім'єю та друзями — соціальні контакти дуже важливі для психічного здоров'я.
Консультація з психологом або психіатром не обов'язкова на цьому рівні, але вона може бути корисною, якщо ви хочете отримати індивідуальні рекомендації або навчитися специфічним техніквам управління стресом. Переперевірте GAD-7 через 2 тижні — якщо результат залишається таким же або погіршується, а зміни способу життя не допомагають, тоді рекомендується консультація фахівця.
Найважливіша рекомендація:
10 – 14 балів — Помірна тривожність
Ви відчуваєте помітні симптоми тривожності, які починають впливати на вашу повсякденну роботу. Можливо, вам важко сконцентруватися на роботі або навчанні через постійні тривожні думки, ви погано спите через занепокоєння, маєте труднощі розслабитися навіть коли спробуєте, або відчуваєте фізичні симптоми тривоги, такі як серцебиття або тремтіння. Ці симптоми відбуваються більшість днів, а не просто кілька днів на тиждень. На цьому рівні профілактика способом життя часто недостатня, і вам потрібна професіональна допомога.
Рекомендація:
Обов'язково проконсультуйтеся з психологом або психіатром. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) дуже ефективна для генералізованої тривожності та часто дає значне поліпшення за кілька сеансів. Лікар також може розглянути медикаментозне лікування, особливо якщо у вас також є депресія або якщо психотерапія одна недостатня. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІОЗС) безпечні і ефективні для тривожності. Разом з цим, продовжуйте займатися фізичною активністю — вправи залишаються важливою частиною лікування навіть коли ви беруте ліки або ходите до психолога. Спробуйте техніки релаксації, такі як дихальні вправи (наприклад, дихання 4-7-8: вдихніть на 4 рахунки, затримайте на 7, видихніть на 8) або прогресивна м'язова релаксація. Обмежте вживання кофеїну та алкоголю, оскільки вони можуть погіршити тривожність. Управління часом та упорядкування дня також допоможуть зменшити стресові ситуації.
Контролюйте своє улучшення через 2–4 тижні після початку лікування. Якщо улучшення недостатнє, можливо, потрібно змінити лікування або з'ясувати, чи є інші причини тривожності (наприклад, основне медичне захворювання або дуже стресове життя).
≥ 15 балів — Висока тривожність
Ви відчуваєте серйозні симптоми генералізованої тривожності, які значно розладнали вашу нормальну функцію. Ви постійно занепокоєні, не можете розслабитися навіть коли намагаєтесь, маєте серйозні проблеми зі сном через тривожні думки, не можете сконцентруватися на роботі або навчанні, відчуваєте фізичні симптоми тривоги (серцебиття, задишка, головні болі, біль у грудях), легко дратуєтесь і відчуваєте себе постійно напруженим. Ці симптоми майже щоденні і впливають на ваші стосунки, роботу, сім'ю. На цьому рівні вам потрібна активна медична допомога.
Негайно проконсультуйтеся з психіатром або пройдіть оцінку у спеціаліста з психічного здоров'я. Висока тривожність часто потребує комбінації психотерапії та медикаментозного лікування. Психіатр скоріш за все призначить антидепресанти (СІОЗС або СІОЗН — селективні інгібітори зворотного захоплення норадреналіну), анксіолітики (бензодіазепіни) для швидкого полегшення, або обидва. Важливо розуміти, що при тривожності часто потребується час для того, щоб ліки почали працювати — звичайно потрібно 2–4 тижні для помітного ефекту, тому не відчайтесь, якщо перші дні/тижні не приносять змін. Когнітивно-поведінкова терапія повинна проводитися щонайменше один раз на тиждень, а краще два рази. Дуже важливо також займатися фізичною активністю — навіть коли вам важко, вправи дуже допомагають. Спробуйте займатися щодня, навіть якщо це просто 20-хвилинна прогулянка.
Розробіть план управління стресом разом з психологом, визначивши, що викликає вашу тривожність, і розробивши стратегії управління цими ситуаціями. Розмовляйте з сім'єю або близькими людьми про те, що ви переживаєте — їх підтримка дуже важлива. Обмежте інформаційне перевантаження — новини, соціальні медіа та інші джерела інформації можуть погіршити тривожність, тому спробуйте обмежити час на них. Абсолютно заборонено алкоголь та наркотики, оскільки вони погіршують тривожність і можуть привести до залежності.
Контролюйте своє становище щонайменше кожні 1–2 тижні протягом першого місяця лікування, потім щомісячно. Якщо немає позитивних змін через 4–6 тижнів, можливо, потрібна зміна лікування або розширена оцінка, щоб з'ясувати, чи є інші причини вашої тривожності (наприклад, медичні умови, стресова ситуація на роботі, проблеми в сім'ї).